11 Tipps für Boulder-Anfänger

boulder-magazinBeim ersten Mal Bouldern, war ich gleich angefixt. Es macht Spaß, fordert Körper und Geist gleichermaßen und ist sehr gesellig. Zudem sind die Voraussetzungen für Boulder-Anfänger überschaubar. Außer Sportkleidung wird anfangs kaum Ausrüstung benötigt. Boulder Schuhe und Magnesia kann man in der Regel in den Boulderhallen ausleihen. Und ist so direkt bereit, sich an den ersten Routen auszuprobieren.

Wer anfängt zu bouldern kann meist schon schnell erste Erfolgserlebnisse verbuchen. Schnell können verschiedene Routen bis zum Top gebouldert werden und der Körper gewöhnt sich an die Bewegungsabläufe und Herausforderungen der Boulderwand. Das motiviert und macht Lust auf mehr!

Gerade als Boulder-Anfänger sollten einige Tipps und Tricks beachtet werden. Denn bouldern beansprucht die Muskeln und Sehnen auf eine Art und Weise, die im Alltag kaum auftritt.
Das kann gerade bei Einsteigern und unregelmäßigem Bouldern zu schweren Verletzungen führen. Beachte also unbedingt diese Tipps, wenn du mit dem Bouldern anfängst.

Tipp 1: Aufwärmen

Der Körper ist diese außergewöhnliche Belastung nicht gewohnt. Bei Boulder-Anfängern werden besonders die Finger und die Unterarme stärker belastet, als bei vielen anderen Sportarten und im Alltag. Wie bei jedem Sport hilft das Aufwärmen Verletzungen zu vermeiden. Es sorgt dafür, dass dein Körper bereit ist, sich den neuen Herausforderungen zu stellen. Außerdem hältst du aufgewärmt länger durch.

Tipp 2: Geh es langsam an

Du spürst schnell, wenn die Kraft in den Armen weniger wird. Höre auf deinen Körper und mache dann eine Pause oder beende die Session sogar! Denn was du nicht so schnell spürst, sind die Sehnen und Gelenke, die beim Bouldern einer hohen Belastung ausgesetzt sind. Wenn die Muskeln schwächer werden und die Gelenke und Sehen dann weniger unterstützen können, erhöht sich das Verletzungsrisiko beim Bouldern um ein Vielfaches!

Tipp 3: Routen anschauen, dann bouldern

Kraft und Fitness sind sicherlich wichtig beim Bouldern. Mindestens genauso wichtig ist jedoch die Technik und das verstehen der Route. Gute Routen haben Schlüsselstellen, also Probleme, die gelöst werden wollen. Um das Problem zu lösen, bedarf es ebenso deines Körpergefühls wenn du in der Wand bist, als auch des Betrachtens des Problems mit Abstand.

Tipp 4: Zuschauen

Der Mensch lernt durch Zuschauen. Ein erfahrener Boulderer kennt vielleicht Techniken und Lösungswege, die du als Boulder-Anfänger noch nicht kennst. Zudem sieht man mit Abstand häufig, wie vielleicht ein Griff oder Tritt für einen bestimmten Zug genutzt werden kann. Während man in der Route ist, ist das häufig schweiriger.

Tipp 5: Pausen

Wie bereits gesagt ist Bouldern zum einen körperlich anstrengend, zum anderen gehört das Zuschauen dazu. Nutze die Pausen, um deinen Körper zu schonen, die Route mit Abstand zu betrachten und anderen bei Lösungsversuchen zuzuschauen. Trinken nicht vergessen 😉

Tipp 6: Möglichst nicht abspringen

Abspringen scheint häufig verlockend. Die dicken Matten und die geringe Höhe der Wände scheint gerade dazu einzuladen. Jedes Abspringen birgt jedoch wiederum eine hohe Verletzungsgefahr. Eine leichte Drehung im Sprung oder eine ungeschickte Landung kann schnell zu einer unschönen Verletzung führen. “Was man raufklettert, kann man auch wieder runter klettern.”

Tipp 7: Ausprobieren!

Hab keine Angst! Es kommt beim Bouldern nicht darauf an, eine Route zu Toppen oder eine besonders schwierige Farbe zu lösen. Vielmehr geht es darum die Probleme zu lösen, das eigene Körpergefühl zu verbessern und Spaß zu haben. Alles andere kann später hinzukommen. Bleib also entspannt und probiere dich aus!

Tipp 8: Lange Arme

Versuch beim Bouldern die Arme immer lang zu lassen. Es fühlt sich anfangs vielleicht komisch an, wie ein Affe an den Griffen zu hängen, aber es spart Kraft! Anstatt sich mit den Armen an die Wand zu ziehen, sollte die Bewegung aus den Schultern durch drehen des Körpers kommen. Mit angezogenen Armen zu klettern ist ein typischer Boulder-Anfänger Fehler.

Tipp 9: Eindrehen

Frontal zur Wand sind die Wege weit. Durch eindrehen der Beine bringst du die Hüfte und damit deinen Schwerpunkt an die Wand. Dies macht es wesentlich einfacher den nächsten Zug auszuführen und den nächsten Griff oder Tritt zu erreichen.

Tipp 10: Beine benutzen

Versuche die Beine viel zu benutzen. Mit ihnen kannst du dein eigenes Körpergewicht besser unterstützen als mit den Armen. Deine Beine sind schlichtweg kräftiger. Wenn du einen guten Halt mit den Füßen gefunden hast, kannst du dich besser halten und sparst wertvolle Armkraft, die du zum Greifen benötigst.

Tipp 11: Dehnen

Dehne dich nach dem Sport! Du wirst viel Boulderer in der Halle sehen, die sich ausgiebig dehnen und andere die es nicht tun. Halte dich an die ersteren. Der Körper wird es dir nach der ungewohnten belastung danken. Hinzu kommt, dass Beweglichkeit und Flexibilität vorteilhaft und daher erstrebenswert beim Bouldern sind. Nutze die Gelegenheit und tu deinem Körper mit Dehn- oder Yogaübungen etwas Gutes.

Die richtige Ausrüstung für Boulder-Anfänger

Von Anfang an sollte mit Boulderschuhen gebouldert werden. Die unterstützen den Fuß, wie es für den Sport notwendig ist und ermöglichen richtiges Treten. Für einen Einsteiger ist es wichtig, das richtige Gefühl für die Tritte zu bekommen. Boulderschuhe können in den Boulderhallen in der Regel ausgeliehen werden. Wer öfter bouldern möchte, ist aber gut damit beraten sich ein eigenes Paar Boulderschuhe zuzulegen.

Magnesia für die Hände kann ebenfalls meist in einem Chalkbag in den Boulderhallen ausgeliehen werden. Ansonsten wird lediglich Sportkleidung benötigt, die den notwendigen Bewegungsfreiraum bietet. Es gibt aber auch spezielle Boulderhosen und Boulder-Shirts.

Boulder-Techniken und richtiges Training

Wenn du bereits erste Erfahrungen mit dem Bouldern gesammelt hast, findest du hier im Blog auch bald einen Artikel über verschiedene Boulder-Techniken die deine Boulder-Skills auf das nächste Level bringen.

Es gibt eine große Zahl an Übungen und Spielen, die dich beim Bouldern voranbringen.
Wichtig ist dabei immer, dass du auf deinen Körper hörst du ihn nicht überlastest. Anfangs ist es ratsam nicht zu häufig bouldern zu gehen, um dem Körper die notwendige Regenerationszeit zu gönnen.

Viele Übungen und Trainingseinheiten sind auch Außerhalb der Boulderhalle an Ruhetagen zu leisten. Auf Übungen am Campusboard sollten Einsteiger unbedingt verzichten. Es belastet die Sehnen und Gelenke zu stark für einen Anfänger und kann zu Verletzungen führen.

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